每组食物的建议摄取量

你有没有觉得食品标签上的食用分量, 在餐馆的份量和你想吃的东西不要排队? 如果你正在寻找一种简单的健康饮食方法, 使用这张方便的份量表来平衡你盘子里的营养.

美国心脏协会推荐一种全面健康的饮食模式根据您的个人和文化饮食喜好量身定制. 强调蔬菜的多样性, 水果, 全谷物, 豆类, 坚果, 鱼, 无脂和低脂乳制品, 和液体, 非热带植物油. 如果你吃家禽或红肉，选择瘦肉或超瘦肉或去皮家禽. 尽可能选择未经加工或加工程度最低的食物. 平衡能量摄入(摄入的卡路里)和输出(身体活动)以保持健康的体重. 这都是关于做出更健康的选择.

一份是多少??

食用分量是一种指导. 这并不是建议吃多少或喝多少.

的营养成分标签包装食品的标签会显示出一般食用份量的卡路里和营养成分. 它可能比你平时吃的多或少, 所以你可能需要做一些数学计算来计算出一份食物中的卡路里.

要注意"部分失真.“建议的份量通常小于你通常吃的或被端上来的份量, 尤其是在餐馆里.

你应该吃什么，吃多少?

这是每组食物的建议摄取量每组食物的建议摄取量是基于每组食物的总摄取量为2,每天1000卡路里. 你的卡路里需求可能会有所不同, 取决于你的年龄, 运动水平和你是否想减肥, 增加或保持体重.

别担心，你不必把吃的东西都量一量. 我们已经提供了一些代表一份常见食物的例子. 你可以在一餐中吃多于一份食物，或者在另一餐中吃少于一份食物. 只要你每天平均摄入两到三天的推荐量, 你会达到目标的.

蔬菜

Wide variety of vegetables; fresh, frozen, canned or dried¹
每天吃两份半蔬菜, 包括深绿色, 红色/橙色, 淀粉类及其他)
一份蔬菜的例子:
- 2杯生绿叶蔬菜沙拉
- 一杯切好的蔬菜
- 一杯100%蔬菜汁，低钠或无盐²

水果

Wide variety of 水果; fresh, frozen, canned or dried¹
每天吃两份水果
一份水果的例子:
- 一个中等大小的水果
- 一杯切好的水果
- 一杯100%的果汁²
- 半杯干果¹

谷物

全谷物而不是精制谷物
每天六(6)份谷物
一份谷物的例子:
- 一片面包
- 一个小玉米饼
- 一杯即食麦片片
- 1盎司(⅛杯)生意大利面或米饭
- 半杯煮熟的米饭、意大利面或麦片
- 3杯爆米花

乳制品³

低脂和无脂
每天三(3)份
一份乳制品的例子:
- 一杯牛奶
- 一杯酸奶
- 1盎司奶酪

蛋白质的食物

Mostly from plant sources (豆类和坚果); 鱼和 seafood; nonfat 和 low-fat dairy products in place of full-fat versions; if you eat meat, lean cuts 和 skinless poultry; avoid processed meats.
每天摄入相当于5.5盎司(5.5盎司)的蛋白质，包括:
- 每周吃5盎司坚果、种子、豆类、豌豆或扁豆
- 每周吃6到8盎司海鲜, 最好是富含油脂的鱼，比如鲑鱼, 鲭鱼, 军曹鱼, 条纹鲈鱼, 鲱鱼或沙丁鱼
一盎司蛋白质当量的例子:
- 1/4杯煮熟的豆子，豌豆或小扁豆
- 1/4杯或2盎司豆腐
- 1/2盎司坚果或种子或1汤匙花生酱
- 1盎司煮熟的海鲜、肉类或家禽
- 一个鸡蛋或两个蛋清