全谷物的种类
到目前为止，你可能听说过多吃富含纤维的全谷物是个好主意.
事实上， 美国心脏协会建议 每天吃三份或三份以上富含纤维的全谷物.
虽然你可能很熟悉糙米和100%全麦面包, 还有很多其他美味的全谷物食品可供选择. 而且大多数都是省钱的，尤其是当你批量购买的时候. 以下是如何扩大你的全谷物视野:
全麦:大麦
- 描述: 大麦纤维含量高. 它有嚼劲和坚果的味道，像糙米. 大麦也存在于包装好的格兰诺拉麦片、热谷物和混合汤中. 去壳大麦含有最多的纤维，因为它的麸皮层没有被去除, 它的烹饪沙巴足球体育平台最长.
- 常见的来源: 去壳或去壳大麦或全粒大麦
- 烹饪技巧: 将3杯水烧开. 加入一杯去壳大麦，盖上锅盖，调至中低火. 煮40- 45分钟. 煮熟的大麦可以增加汤的体积和味道, 砂锅菜, 煮熟的蔬菜——几乎任何需要大米的食谱都可以用大麦代替. 把煮熟的大麦和你最喜欢的煮熟的豆子一起搅拌, 切碎的洋葱和新鲜的香草拌在米饭上 & beans.
全谷物:碾碎
- 描述: 碾碎小麦是由干燥和煮沸的麦粒制成的, 它通常分为细的和粗的两种. 有时人们会把碾碎的小麦和碎小麦混淆, 哪个之前没有煮过，所以需要煮的沙巴足球体育平台比碾碎的要长.
- 常见的来源: 硬小麦
- 烹饪技巧: 将一杯碾碎的面粉浸泡在1.5杯热水中，15分钟后就做好了! 碾碎粉可以加到汤、肉丸、肉饼中，也可以在冷热菜中代替米饭. 做塔博勒沙拉, 一种受欢迎的中东谷物沙拉, 将煮熟的碾碎牛肉与切碎的欧芹混合, mint, tomatoes, 柠檬汁和少许橄榄油.
全谷物:玉米
- 描述: Surprise! 玉米是一种全谷物，有多种形式，而且价格便宜. 购买玉米制品(面粉)时, meal, 玉米粒以外的粗粒, 在配料表中寻找“全谷物玉米”这个词.
- 常见的来源: 全粒(新鲜的), frozen, canned), popcorn, 全麦片, 整个粗燕麦粉, 玉米饼(用全谷物玉米或全玉米粉制成)
- 烹饪技巧: 煮玉米粉(玉米粥)，将一杯全玉米粉和一杯冷水混合. 将3杯水煮沸，慢慢加入玉米粉混合物. 关小火，煮10 -15分钟，经常搅拌. 用全玉米粉做松饼、玉米面包或煎饼. 在沙拉、汤和砂锅菜中加入新鲜或冷冻的玉米粒. 去南方, 早餐吃粗玉米粉, lunch and dinner; serve with black pepper or a drizzle of honey.
全谷物:小米
- 描述: 小米在鸟食中比在我们的餐桌上更常见! 煮熟后，这些黄色的小球会像米饭一样蓬松起来. 小米有一种美味的坚果味.
- 常见的来源: 去壳的谷子或全谷子
- 烹饪技巧: Bring 2 ½ cups of water to a boil; add 1 cup millet. 关小火，盖上盖子，煮20 - 25分钟. 煮好后，像做土豆泥一样打小米! 如果想要额外的味道，可以在烹饪前将小米放在平底锅里烤10分钟. 在香蕉面包或玉米松饼中加入半杯面糊，增加嘎吱嘎吱的口感.
全谷物:燕麦
- 描述: 燕麦是美国最受欢迎的全谷物之一. 经常选择钢切燕麦或老式燕麦——它们价格实惠，而且普通散装燕麦不含钠, 糖和防腐剂与一些调味燕麦制品相比.
- 常见的来源: 钢切燕麦，老式/卷燕麦，快速或速溶燕麦，全麦面粉
- 烹饪技巧: 将2杯水和1杯老式燕麦煮开. 小火至中火，煮8 - 10分钟，直到奶油状，经常搅拌. 用低脂牛奶煮燕麦片，口感更浓，营养更丰富. 把干果和坚果混合在一起做一顿充实的早餐.
全谷物:藜麦
- 描述: 藜麦是一种南美谷物. 它有一种微脆的口感，在美国越来越受欢迎.S. 藜麦也被用来制作一些品牌的无麸质意大利面.
- 常见的来源: 全麦藜麦，全麦藜麦片，全麦藜麦粉
- 烹饪技巧: To 为了防止它尝起来很苦，在烹饪之前一定要把藜麦洗干净. Bring 2 cups of water to a boil; add 1 cup quinoa. 关小火，盖上盖子，煮大约20分钟. 沙拉中使用, 砂锅菜, 热的早餐麦片和豆类菜肴，增加营养和坚果的嘎吱声.
