全谷物，精制谷物和膳食纤维
面包, 尽管对碳水化合物和面筋大惊小怪，但谷物和意大利面对一些人来说是舒适的食物，也是许多人喜欢的食物. 全谷物是美国心脏协会对心脏健康饮食建议的特色之一. 如果你知道要寻找什么，你可以找到一个更适合你的选择.
首先，基础知识. 粮食产品有两种:
- 全谷物 含有全谷物——由麸皮、胚芽和胚乳组成.
- 精制谷物 已被磨碎(磨成面粉或粉)的方式去除了麸皮和胚芽. 这使它们的质地更细腻，延长了保质期，但却剥夺了你需要的重要营养物质, 包括维生素b, 铁和膳食纤维. 例子包括白面粉和小麦粉、营养丰富的面包和白米. 现在, 精制谷物通常都是富含营养的, 这意味着一些B族维生素和铁元素在加工后又被添加进去了. 虽然这很好，但纤维可能不会被补充回来.
因此，当涉及到你的健康时，选择全谷物和其他主要由全谷物组成的食物. 原因如下:
- 许多粗粮是膳食纤维的良好来源这是我们都需要的. 大多数精制谷物含有很少或不含纤维.
- 膳食纤维可以帮助改善血液中的胆固醇水平 降低患心脏病、中风、肥胖甚至2型糖尿病的风险. 纤维制胜!
- 如果你想减肥，这是一个很棒的奖励纤维可以帮助你产生饱腹感，所以你会以更少的卡路里感到满足.
- 除了纤维，谷物还提供营养 比如维生素B1, 核黄素(维生素B2), 烟酸(维生素B3), 叶酸(维生素B9), 铁, 镁和硒. 这些对身体的各种功能都很重要，比如形成新细胞, 在血液中携带氧气的, 调节甲状腺, 保持健康的免疫系统. 非常重要的东西!
购物提示: 当你计划一周的膳食和零食时, 包括各种谷物是很重要的，因为它们的营养成分不同.
如何鉴别粗粮
你认为你可以通过颜色来识别全谷物吗? 再想想. 面包, 例如, 会因为糖蜜或其他成分而变成褐色吗, 不一定是因为它含有全谷物. 这就是养成阅读习惯如此重要的原因 营养标签. 对于大多数全谷物食品，你会在配料表上看到“全”或“全谷物”这两个词.
以下是一些常见的全谷物食品:
- 全麦，燕麦，玉米，大麦，小麦
- 全麦面粉
- 燕麦片，卷或钢切
- 糙米
- 野生稻
- 爆米花
- 藜麦
- 高粱
你吃够了吗??
美国心脏协会建议选择全谷物和含有至少51%全谷物的产品，而不是精制谷物.
以下是一些食用全谷物的例子:- 1片全麦面包(如100%全麦面包)
- 一杯即食的全谷物麦片
- 1 / 2杯煮熟的全麦谷物(如燕麦片)，糙米或全麦面食
- 5全麦饼干
- 3杯无盐爆米花
- 16英寸的全麦玉米饼
此外，尽量从食物而不是补充剂中获取纤维. 当你把全谷物而不是精制谷物作为食物的一部分 整体健康饮食模式.
试试这些食谱吧.
